腕立て伏せをすると頭に血が上る…息を止めるな！
１ヶ月ほど前の記事で、握力は血圧に勝るとも劣らない将来の病気や死亡の指標となることを紹介しました。
そして、握力は全身の筋力の指標と考えて、全身の筋力維持・UPを目指すべきと主張しました。
握力計も購入し、標準値以下の握力しかなかったことに衝撃を受け、運動不足・筋力不足を強く認識しました。
腕立て伏せやスクワット、またストレッチを続けています。
その後、「腕立て40回以上で中年男性の心疾患のリスクが減少」というハーバード大学の研究結果のニュースが出てきました。
最初の握力の話と同じく、こんなニュースが出たからといって腕立て伏せだけやれば良いというわけではありません。
単なる指標なので、体全身を鍛える必要があります。
腕立て伏せを始めてアンテナが立っていたときにこのニュースが出たので、ピンと反応しちゃいました。
息を止めるとMAXパワーが出るけど危ない！
さて、腕立て伏せをすると、頭に血が上って熱くなったりします。
一緒にトレーニングしていた友達に「お前、顔が真っ赤だよ」って言われたことも。
たぶん、無意識のうちに呼吸を止めていたのでしょう。
息を止めると頭に血が上ってしまいます。
筋トレ時に息を止める人って結構いるのではないでしょうか。
確かに息を止めることで、限界まで力を発揮できます。
でも、ちょっと危険ですよ。気絶する可能性もゼロではありません。
中学生の頃に、いたずらで、息を止めつつ友達に胸を強く圧迫されて気絶したことがあります。（仲が悪かったわけではありません）
今時バーベルをトレーニングで使うことがあるか分かりませんが、持ち上げている時に気絶して体に落としたら、命に関わりますよ。
赤ら顔になる原因はよくわかりませんでした。。
赤ら顔になる原因を調べていると、二つの異なる説にぶつかりました。
一つ目。
赤ら顔は、酸素の不足した脳のダメージを避けようとして、血が上って赤い色素を持った赤血球が集まった結果だ。脳は言うまでもなく命に直結するところなので、生体防御反応として真っ先に守ろうとするのは当然。
二つ目。
筋トレでは、鍛えようとしている筋肉に多くの血流が流れ込み酸素を供給することで、鍛えている部分以外への血流は減少し、この状態で呼吸を止めると、脳への血流が減りすぎて、めまいや頭痛を招くことになる。
つまり、一方は脳への血流が増え、もう一方は脳への血流が減るということを言っています。
頭に血がのぼっているというときに体内でどのようなことが起きているかイマイチよく分かりませんが、いずれにせよ、筋トレ時に息を止めなければ頭に血が上らず、そして安全であると言えそうです。
他にも調べていると、労作性頭痛という聞きなれないキーワードが目につきました。
筋トレや運動で力んだり踏んばることで、頭に血がのぼり血管が急激に膨らんでしまって頭が痛くなることがあり、こうした運動などによる頭痛を「労作性頭痛」と言うそうです。
重量挙げ頭痛と呼ばれることもあるとのこと。
顔が赤くなるのは、この労作性頭痛と同じ作用機序があるかもしれません。
対策
上体を下げる時に息を吸い、上体を起こす時に息を吐く
筋トレでは、筋肉が縮む（負荷が上がる）ときに息を吐き、筋肉が伸びる（負荷が下がる）ときに息を吸うことが基本となります。
腕立て伏せの場合は、腕を曲げて上体を下げていくときは息を吸って、腕を伸ばして上体を起こすときは息を吐きます。
呼吸に意識を向けると、トレーニングに集中できない・・・そんな時は、力を入れる時に「イチ」「ニー」「サン」と声を出してカウントしてみます。
そうすることで息を吐くことになり、息を吐けば自ずと息を吸うので、とどのつまり呼吸することになります。
久しぶりの筋トレでは、いきなり高負荷から始めない
また、運動不足で久しぶりであるにもかかわらず、若い頃は運動部でバリバリに鍛えていたからとって、その時と同じ感覚で筋トレすると、あまりに筋力が落ちていることに愕然とします（笑）
負荷が大きすぎて数をこなせず、うまく呼吸もできず、顔は真っ赤っかです（笑）
無理せず負荷を下げましょう。
腕立て伏せの場合は、膝や腕を床につけてやるとか、手を低い台にのせてやってみると良いでしょう。
風通しの良い場所での筋トレで労作性頭痛を防ぐ
労作性頭痛は、高温多湿の場所で運動すると起きやすいことが知られています。
もし、筋トレ中に頭痛が出た経験があれば、エアコンをつけたり、部屋の風通しを良くしたり、扇風機などで風を室内に循環させたりするとよいでしょう。
夏であれば日中の日差しが強い時間を避けて、早朝や夜の涼しい時間帯に運動しても良いでしょう。
おわりに
私は小学生の頃、水泳が下手で息継ぎができず、口を膨らませて泳いでいました。
息が続く限界まで泳ぎきって、水の上に頭を出すと、頭が痛くなったことを思い出しました。今考えると危険でした。
息を止めずに筋トレ・運動をして、健康維持を図りたいと思います。
